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おじさん
ただのおじさん
誰だって好き好んで辛いことや面倒くさいと感じることをしたくはないと考えています。（それでお金がもらえるのが仕事なので、仕事は渋々やりますが）
生き物としての本能的にもこれは理に適っていて、繁殖に必要なカロリーを捻出するために無駄遣いを防ぎ、節約する必要がありました。
そうして何百万という世代を重ねて今があるので、この本能に個人で抗うのはなかなか難しいです。
いくら運動が健康にいいよ！とか痩せた方が綺麗だよ！とか言われても身に迫る危機もないし、したくないもんはしたくないというのがおそらく大半の方の本音なのではないかなと感じています。
「運動の医療化」という言葉は言い得て妙ですね！
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ただのおじさん
現代の広告や宣伝にはいかにも糖質が悪者であるかのような文言が並びます。これは何故なのでしょうか？
糖質は効率的にエネルギーを作り出すことが可能な栄養素であり、3大栄養素の一角を担います。
これは昔から比較的入手しやすく、エネルギー源として活用しやすかったためと考えられます。
そして現代は昔よりもはるかに多くの糖質に溢れています。昔よりも過剰に摂取しやすい状況になりました。
適量の糖質はエネルギー源として消費されますが、消費しきれなかった糖質は体内で様々な悪さをします。まさに「過ぎたるは及ばざるが如し」です。
運動量が少なくあまりエネルギーを必要としない人にとっては「控えめを心掛ける」くらいでちょうどいいかもしれません。
スポーツや仕事で身体を動かすような人はしっかり摂取する必要があります。
何事も適量が1番ですが、その適量を見定めるのが難しいんですよね…。
10ただのおじさん
この適応反応を上手く利用すると病気や怪我に強い身体を作ることができます。（=健康維持・増進）
例えばウォーキングやランニングといった有酸素運動は、心臓を中心として全身を巡る血管や血液を強化します。
例えば重い物を持ち上げるウェイトトレーニングは筋肉や骨、腱や靱帯をより強くします。
何をするかによって効果が異なるので、健康維持・増進を目的とする運動であれば満遍なく行うことを推奨します。
12ただのおじさん
これは運動直後から運動後数時間にわたって消費カロリーが増加する現象のことです。
運動によって傷ついた組織の修復や、代謝を促進させるために体内がフル稼働しているために起こる現象と考えられています。
確かに運動そのものの消費カロリーはわずかであり、運動することによって身体の組織は傷つきます。
しかしアフターバーンによって
・消費カロリーが継続的に増える
・代謝が促進され身体の各組織（筋肉や骨、関節等）がより強くなる
といった効果が見込めるため、やはり運動はダイエットや健康に有効なのです。
13ただのおじさん
運動を続ける方法としては様々なものがありますが、運動せざるを得ない状態に自分を追い込むと良いでしょう。
「追い込む」といってもあまりキツく追い込むとますます運動が嫌いになってしまうので、例えば…
・運動を目的としたグループに参加する
・運動をサボったら嫌いなYouTuberに自分のクレカからスパチャするよう信頼のおける人に頼んでおく
・運動したら好きなゲームに少し課金していいルールを定める
運動をすることに「飴と鞭」を設定し、運動をしたら飴、する予定だったのにしなかったら鞭を自分に与えることで自分を追い込む方法です。
自分との約束が守れそうにない人は、他の人に協力をお願いしましょう！
15ただのおじさん
結論から先に言うと「目的によって異なるから一概に言えない」です。
例えばダイエットのためであれば週2回程度の筋トレをオススメしますし、健康維持の目的であればウォーキングやランニングといった持久系の運動と筋トレを組み合わせたり、何らかのスポーツをやるのでもいいと思います。
運動嫌いの人がとりあえずちょっと身体動かしてみるかといった感じなら散歩でもいいと思います。
研究では、成人の場合は週に150分程度のなんらかの運動を推奨しています。
「これなら毎日やっても苦にならなそうだな」と感じたものを生活に取り入れていくのがいいかもしれませんね。
132ただのおじさん
そして今の環境はあまり運動しなくてもいいように人が変化させてきた結果、運動しなくても食べ物が得られるようになりました。
そして運動しなくても食べ物が得られるようになった結果、自発的に運動しないと健康でいられる期間が短くなる（発病リスクが上がる）というなんとも皮肉な結果になっています。
勿論運動しなくても健康的に過ごすことができる人が一定の割合でいるので一概には言えません。
ただ、
・加齢によって筋量や筋力は減る
・身体が動かなくなるとQOLが下がる
・運動によって筋量や筋力の維持は可能
これらの事実を踏まえると「健康のために運動する」のは、楽しい人生を過ごすために悪くない選択肢だと考えています。
6ただのおじさん
できれば朝遅くまでベッドの上でゴロゴロしていたいし、運動は必要だと考えているからやるだけで、運動という行為自体を楽しんでいるか？というと疑問です（ランナーズハイとかはありますけど）
運動は嫌いという感覚はある意味当然といえます。
というのも昔、狩猟や採集を行っていた時代では食べ物を得るために運動は「しなければならなかった」ものであり、「自らする」ものではありませんでした。
そのため、運動する、しかも効率よく運動できるように進化してきたと考えられます。
運動自体はエネルギーを消費する行為なので、生存戦略的には「しなくてもいいならしない」となります。
今は運動を行わなくても食べ物が手に入るので遺伝子的生存戦略と環境がマッチしていると言えます。
3ただのおじさん
怪我等で「自分の身体を自分の思った通りに動かせなくなった」経験をお持ちの方はわかると思いますが、身体を動かせないというのはかなりのストレスであり、QOLはダダ下がりします。
医療の発達によって寿命が延びても、健康寿命が延びなければ単に「不自由な時間が長くなる」だけで、身体を動かせてこそ長寿の恩恵を受けることができます。
加齢によって発揮できる筋力や筋量は減り、活動量が減っていくのは事実ですが、定期的な運動によってある程度の筋力や筋量の維持が可能です。
定期的に、程よく運動して健康寿命を延ばしましょう！
4ただのおじさん
本や論文は他人の経験がまとめられたものであり、これだけでは目の前で発生している事象に対応できない場合が多いです。
自身の経験は自分が体験して対応した知見であり、これだけでは幅広い事柄に対応するのが難しいです。
どちらもバランスよく取り入れて豊かな人生を過ごしたいものです。
6ただのおじさん
「珈琲豆を焙煎してから日にちが経つごとに味わいが変わる」ということを目の当たりにして衝撃を受けております。
「変わる」ということは知ってましたが「ゆーてそこまで変化ないやろー」とたかを括っていたのでした…
少しずつ味が変わるということは、それに合わせて淹れ方を変えないと同じ味わいが出せないということです…また少しコーヒーの奥深さを覗いてしまった気がする…
6ただのおじさん
実際に食事制限のみでダイエットした場合と、運動と食事制限を行った場合を比較した研究では運動と食事制限を行った場合ではリバウンド率が低かったそうです（その後も運動を続けた場合）。逆に食事制限のみの場合、ほとんどの被験者が元の体重に戻ったと報告しています。（N Pavlou 1989 Exercise as an adjunct to weight loss and maintenance in moderately obese subjects）
人種や性別、肥満度が異なるので一概にこの研究結果がすべての人に当てはまるとは限りませんが、ダイエットと、ダイエットの効果を継続させるためにも運動をオススメします！
15ただのおじさん
というのも、男性と比較すると上半身の筋量が少ないうえに乳房があるといった身体構造になっているため、「肩に重さがかかるのに重さを支えるものがない」状態になるため、肩こりや頭痛といった症状に悩まされる割合が高くなるからです。
その上で見た目を良くするためにダイエットなんかに取り組んだ日には、筋肉の分解や骨密度の低下が促進するため悪循環に陥ります。
見た目も大事ですが、健康も大事にしましょう！
46ただのおじさん
回答数 168>>
・勉強。大人になってからの勉強はめちゃくちゃ楽しいけど、学校の勉強が基礎になっているから
・色んな経験。大人になったら金はあるけど時間がない！
・身体を鍛える。若い時の運動は大人になってからも役に立つ！
20ただのおじさん
理由はいくつかありますが、これらは有酸素運動です。
普段はまったく運動していない人がランニングやサイクリングを行った場合は筋肥大を伴う可能性があります。が、基本的には有酸素運動は筋肉の分解が促進されますし、骨密度に大きな影響を与えません。（ランニングは下半身の骨密度を増加させますけど）
ただでさえダイエット中は消費カロリーに対して摂取カロリーが足りない状態です。
そんな状態で有酸素運動を行うと筋肉や骨の分解が促進される可能性が高いです。
ダイエット中の運動は筋肉や骨が増える、少なくともそういったシグナルが出にくい運動である筋トレがオススメです。
2ただのおじさん
・身体に「筋肉は必要」というシグナルを送るため
という内容の発信をしました。
特に女性は男性と比較して筋肉量が少なく、骨密度も低い傾向があります。
こういった女性が運動なしにダイエットを行うと、筋量の減少や骨密度の低下が加速し、将来的な転倒骨折や骨粗鬆症等のリスクが増加します。これは健康的とは言えません。
痩せることも大事ですが、まずは生涯の健康が第一です！
3ただのおじさん
というのも、身体にとって筋肉は燃費が悪い組織であり、摂取カロリーが減った時に真っ先に分解対象になるからです。短期的な生存戦略として合理的だからです。
運動は、身体に「筋肉は必要だから分解しないでください」と伝える手段として必要だと考えています。
筋肉は必要であるというシグナルを身体に送るための運動なので、ダイエットのための運動としてはランニング等の有酸素運動よりも筋トレなどの高負荷・低回数の運動の方が適していると考えられます。
2ただのおじさん
1ただのおじさん
22ただのおじさん
消費カロリー > 摂取カロリー
の状態を維持することですが、摂取カロリーの内訳はどんな風にすればいいのでしょうか？
現在の栄養学では、タンパク質、脂質、炭水化物を3大栄養素と定義しており、これらをバランスよく摂取することを推奨しています（ビタミンやミネラルを含めて5大栄養素と定義する場合もあります）
各栄養素の役割は以下の通りです。
【タンパク質】
4kcal/gのエネルギーが含まれており、筋肉や身体を構成する組織の材料になります。
【脂質】
9kcal/gのエネルギーが含まれており、効率よいエネルギー源です。
【炭水化物】
4kcal/gのエネルギーが含まれており、燃焼しやすいエネルギー源です。
各栄養素の必要摂取量は人それぞれですが
タンパク質 15-25%
脂質 20-30%
炭水化物 50-65%
くらいのバランスが目安と言われています。
例えば1800kcal/日摂取する場合
タンパク質 270-450kcal（約70-120g）
脂質 350-550kcal（約40-60g）
炭水化物 900-1100kcal（約220-270g）
今はコンビニ等で売られている弁当類には必ず栄養成分が記載されています。自分の目標摂取カロリー量を食事回数で割れば、何をどのくらい食べればいいかが把握できるようになります。
47ただのおじさん
SNS全盛の今の時代、ルッキズムなんていう単語も登場し、個人がネット上に顔出しで発信するようになった関係もあり、見た目の良し悪しがより重視されるようになりました。
あまりにも容姿が重視された結果、ないがしろにされがちなのが「健康」です。
確かに10代、20代は無理がきき、容姿を整えるための極端なダイエットで結果を出すこともできる場合もあるでしょう。
ただ、そういった極端なダイエットは健康とは言い難い内容が多く見受けられます。
人生100年時代、極端なダイエットで20代で健康を害して後の80年不自由するよりも、健全なダイエットで楽しさを長続きさせていった方がトータルで楽しめるんじゃないかなぁ〜と個人的には思います（人には人の価値観があるので、結局はその人次第なんですけど）
健康って失って初めて大切なものだとわかる系のモノなので…いやほんと…
2ただのおじさん
健康を害するほどの過度なダイエットやトレーニングは基本的に必要ないと考えています。
ただ、他人と競う、優劣をつけるといった場合にはたとえ（一時的にでも）健康を犠牲にしてダイエットやトレーニングをしなければならないといった場面もあります。
自分の目的にあった身体作りをしていきましょう！
5ただのおじさん
さて新年一発目のダイエットに関する発信ですが、年末年始は食べる量が増える&運動量が減りがちになり、体重は増加傾向にあります。
ただ、普段節制している人にとっては一時的に摂取カロリーを多めにするのは悪いことではありません。
というのも、程度の差はあれカロリーが不足した状態が続くと身体はカロリー不足を感知し、代謝を落として脂肪を溜め込もうとします。（飢餓モード）
一時的にカロリーを多く摂取することで、飢餓モードを解除してあげるとまた脂肪を消費してくれるようになります。これがいわゆるチートデイと言われているものです。
ただ、これは普段から節制している人が対象で、万人に通用する戦法ではないので注意が必要です！
2ただのおじさん
理屈としては単純で、ダイエットの逆
摂取カロリー > 消費カロリー
の状態を維持すれば少しずつ体重は増えていきます。
ただ、体重が増えないと悩んでいる人はそもそも摂取カロリーを増やすことができないために体重が増やせないことが多いです。
また、体重を増やしたいと考える方にはスポーツや競技をやっている人が多く、競技に伴う消費カロリーが多かったり、代謝が高かったりする関係で体重が増やせない場合があります。
競技のために体重増やしたいのに、消費カロリーを減らすために競技の時間を減らすのは本末転倒なので、そこら辺がすごく難しいところです。
無理して食べると消化機能が落ちて逆に体重が減るなんてことも起こりえます…。だから体重が簡単に増やせるのって消化機能を落とさずに量を食べれるから才能って言ったりします…。
話が逸れましたが、消費カロリーが減らせない以上摂取カロリーを増やすしかありません。
方法としては
・食事の頻度を増やす（1日5食、補食等）
・消化に優しい食材を選ぶ
・消化しやすい調理法で調理する
・高カロリーな食材を選ぶ（ジャンクフード含）
と言った方法があります。自分に合った方法が見つかれば良いですね！
4ただのおじさん
理由としては1gあたりのエネルギー量がタンパク質や糖質に比べて高いため、摂取カロリーが多くなりがちになることが主な理由です。
ただ、脂質は3大栄養素の中に含まれているように身体にとっては必要不可欠な栄養素です。
脂質はホルモンへの作用や、身体に60兆個あると言われている細胞保護や形成、免疫機能の調整、脂溶性ビタミンの吸収促進と身体に大切な働きをしています。
摂取カロリーを調整しつつ、脂質も適量摂取することを心がけましょう！
9ただのおじさん
理由としては色々ありますが、身体にとって必要なカロリーが足りてない状態であることが大きな要因です。
外部から菌やウィルスが侵入した際の発熱、炎症反応や抗体の作成、菌やウィルスを攻撃するための白血球の作成…防御にはカロリーを使います。
カロリーが足りないとこれらの反応が弱くなるので、どうしても風邪をひきやすく、治りが遅くなりがちです。
風邪をひかないためには
・保温、保湿
・手洗い、うがい
・睡眠時間の確保
・ある程度のカロリー摂取
が必要です。健康はダイエットに欠かせません！
3ただのおじさん
・食べたものの記録
・日々の体重の記録
ですが、毎日体重測定していると「昨日よりも1kgも増えてる…」「急に2kgも減った！」といったことが普通に起きることに気付きます。
身体の中の脂肪がいきなり1kgもなくなることはありません。逆に、突然脂肪だけが1kgも増えるなんてこともありませ。変動の内訳はほとんどが水分で、体内の組織（脂肪、筋肉、骨等）の変化はほんの数10gといったところです。
大事なのは毎日体重計測を行い、体重のグラフが「右肩下がり」になっていることを確認することです。
日々の変動はあれど、記録全体を見た時にグラフが右肩下がりになっていればダイエットはゆっくりと進行していると判断できます。
16ただのおじさん
ないものねだりと言えばそれまでですが、過度な低体重は免疫や環境ストレスを受けることが多く、結構深刻だったりします。
適正体重を維持して心身共に健やかに過ごしたいですね！
9ただのおじさん
摂取カロリー < 消費カロリー
のバランスを保つことです。
そのためにはどのくらいカロリーを摂取したのか？と、どのくらいカロリーを消費したのか？がわからないとバランスを保とうにもその計算ができません。
摂取カロリーは自分が口に入れたものを記録することで把握できます。レコーディングというやつですね。
消費カロリーは熱を発生させる、心臓を動かす、消化を行うといった生命維持に必要な基礎代謝と、運動によるカロリー消費を足したものが消費カロリーとして計算できますが、個人差が大きいので厳密な計算はできません。
まずは摂取カロリーをレコーディングし、毎日体重計で体重を記録することで「どのくらいカロリーを取るとどのくらい体重が変わるのか」を把握しましょう！
ダイエット実践の第一歩は
・食べたものの記録
・日々の体重の記録
です！
28ただのおじさん
摂取カロリー < 消費カロリー
このバランスを維持することですが、この差が大き過ぎると身体や脳は「栄養が足りない！生命維持の危機だ！」と判断し、代謝を落とし、筋肉や骨を分解し、脂肪を溜め込もうとします。
身体や脳にとっての最優先事項は常に生命活動の維持であり、体型や見た目にはあまり興味がないのです（当然と言えば当然ですけど…）。
そのため、絶食によるダイエットは確かに体重は落ちます。ですが、出来上がる身体は悲惨です。
どうせダイエットするなら痩せと健康の両立を目指しましょう！
2ただのおじさん
摂取カロリー < 消費カロリー
このバランスを保つことです。
ですが、摂取と消費の差が大きいと身体は飢餓状態だと判断して代謝を下げ筋肉を減らして脂肪を蓄えます。
身体を動かすための筋肉を残しつつ、脂肪を減らすには身体に対して「筋肉は必要ですよー」と知らせつつ、摂取カロリーを減らす必要があります。
そのため、運動と食事制限を同時に行うのが効率的です。
10ただのおじさん
筋トレであればより重い負荷に立ち向かわなければならないし、ダイエットであれば節制という自己コントロールに立ち向かわなければなりません。
そのため、ただでさえ困難な継続がより一層難しくなります。
そのため、自分を過信せずにハードルは下げれるだけ下げてあげましょう。
ハードルを下げた分効果は低くなりますが、継続できなくてやめてしまうよりはよっぽどいいです！
30ただのおじさん
そのため頑張らないとできないようなダイエットは基本的に長続きしません（程度によるので一概には言いづらいですけど）。
例えば、
・いきなり毎日10km走る！
→❌今まで走る習慣がない人には頑張らないとできない
・通勤の時、駅まで徒歩15分だけど早歩きで12分で着くようにする
→⭕️毎日やることを無理のない範囲で時間を伸ばしたり強度を上げたりしてみる
最初のハードルを下げ、それをいかに長く続けられるかが変化の第一歩です。
いきなり壮大な計画を立てて頑張るよりも、明日から気軽に取り組めそうな小さな変化を日常に加えて、継続させましょう！
6ただのおじさん
大切なのは、「痩せて何をやりたいか」です。
痩せることは手段のひとつであり、目的ではありません。
例えば、痩せて（手段）健康診断の数字を良くしたい（目的）
例えば、痩せて（手段）モテたい（目的）
痩せたその先にある目的を意識することでダイエットも継続しやすくなるので意識してみるといいかもしれません！
11ただのおじさん
ただ、短期的な変化は自分の感情にとっては嬉しい出来事ですが、身体にとっては脅威です。
急に痩せるということは、身体にとって活動に必要なエネルギー量が急に足りなくなることです。
身体はこのままエネルギー量が足りない状態が続けば死んでしまう！と判断し、生存に必要なエネルギーの確保を最優先にします。
その結果、出来上がる身体は代謝と筋肉が落ち、脂肪を溜め込んだ身体になります。
それが最も生存する確率の高い身体だからです。
身体を変える場合は長期的な対応が必要不可欠です。
32ただのおじさん
座りっぱなしの健康リスクも報告されている昨今なので、パチンコは身体に良くない！というのが現時点での結論です。
しかし、お年寄りがお隣の友達とおしゃべりしながら笑顔でパチンコ打ってるのを見ると、病院に集合しておしゃべりしているお年寄りとどちらが健康的なんだろうか…と考えた1日でした
16ただのおじさん
世の中自分のやりたい事がある人ってどれくらいいるんでしょう。大多数の人は「特にやりたい事なんてないけど、働かないと食ってけないし、仕方なく働いてる」のではないでしょうか（私がそうです）。
やりたい事がある人は少ないですが、やりたくない事がある人は多いと考えています。
例えば、働く事自体やりたくない。
働くのは別にいいけど、満員電車に乗るのはしたくない。
プログラムを組むのは別にいいけど、資料は作りたくない。
やりたくない事をなるべくやらないためにはどうすればいいかを考えると人生過ごしやすくなるなぁと最近思うようになりました。
例えば会社勤めをしたくないなら自分のチカラで稼げるようなスキルを身につける。満員電車に乗りたくないなら異動願いを出したり、在宅ワークの利便性を上司にプレゼンしたりインフラを整える。
やりたくない事から逃げ続けるとその先は大抵袋小路なので、やりたくない事を避けつつ前に進む工夫をしようとするのが大事なんじゃないかなぁと。
2ただのおじさん
1ただのおじさん
6ただのおじさん
「モチベーション」という言葉を聞いてどんなことを思い浮かべるでしょうか。
私のイメージだと、やる気に満ち溢れていて、「俺はやるぜ！」みたいな状態を想像します。
火を燃やすための燃料がガンガンくべられて、火の勢いが強い感じです。そして、長続きはしないように思えます。
何か物事に取り組む時、モチベーションを原動力に取り組むと大抵の場合長続きしません。
最初はやる気に満ち溢れていますが、燃料がなくなった火のようにどんどんと尻すぼみになっていき、最終的にはやめてしまう。
短期的な目標を達成したい場合、モチベーションは有効です。これは個人的な感覚ですが、モチベーションを保てる期間は大体3ヶ月くらいかな〜と考えています。
ではそれ以上長続きさせたい場合は何が必要かというと、「パッション（情熱）」ではないかと考えています。
パッションはモチベーションと比べると火の勢いがそんなに強くないイメージです。チロチロと燃えるとろ火のようなイメージです。でもなかなか消えません。
長期的に何かに取り組みたい、習慣的な行動を変えたいと言った場合はパッションを持って行動すると結果を得られやすいんじゃないかなぁ〜と考えています。
6ただのおじさん
やっぱりめちゃくちゃ美味しく感じました（笑）
歳をとって変わる部分もあれば変わらない部分もあるんだな〜と思いながら無心で食べてたら今見事に胸焼けしてます（泣）
2ただのおじさん
「生活の中で習慣として行なっていることが積み重なった結果の病気」です。
故に習慣が病気の要素なので、改善するためには生活を改める必要があるのですが、例えば50年や60年続けた習慣をすぐに改めることができるでしょうか？
改めた習慣が逆にストレスの元になって体調を崩す場合もあります。
人間って難しいですね🤔
ただのおじさん
収穫間際の農作物を盗む輩は情弱酌量の余地なしです。
長い時間と苦労の末にできた上澄みをかっさらうような行為は断じて許容できません。
1ただのおじさん
自分にとって得られるものがなければ行動しない、断るのもひとつの手段です。
ただのおじさん
・自分を犠牲にして誰か（何か）のために頑張る
・自分を蔑ろにして誰か（何か）に尽くす
・自分が損をして誰かに得をさせる
・自分が辛いのに誰かを楽しませる
文字にしただけでシンドいですね…。
まずは
・自分が満たされた状態を作ってから誰か（何か）のために動く
または
・誰か（何か）のために動くことが自分の幸せにもつながる
ことが大事です。
13ただのおじさん
その理由や「何故」を無視して物事を変えようとしても別の場所に歪みが出たり、変えるのに多大な労力を要したりします。
1ただのおじさん
継続しやすくする方法としては
・ケガをしない
・ゆるく始める
・ハードルを低く設定する
といった方法があります。
例えば
・ご飯の量をひと口分だけ減らしてみる
・炒め物の油を大匙1から小匙2に変える
・通勤の帰り道に公園を一周だけしてみる
といった具合です。
最初は効果が低くても継続することで身体は少しずつ変化していくので、変化に合わせて量を「少し」増やしてみたりしましょう。
チリと積もれば山となるです！
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