【3月14日のトレーニングメニュー】今日のテーマは…背中・肩・体幹 DAY！姿勢を整えて、代謝もぐぐっとアップさせたい…！そんな想いを込めたトレーニング時間でした☺️目標・体脂肪率 22%を目指してコツコツ！・まずは内臓脂肪レベル、5 → 3を目標に♪今日のコンディション・筋肉痛なし！・動きやすくて、気分も◎！【体重＆体脂肪チェック】・体脂肪率 23.9%・内臓脂肪レベル 5まだまだこれから。焦らずじっくり、ですね！【本日のメニュー】 1. ラットプルダウン 27.2kg × 12回 × 3セット → 久しぶりのラットプル！ やっぱりこれ好き〜！背中に効いてる感がしっかりあって気持ちいい♪ でも…「もうちょっと重くてもいけたかも？」なんて思ったり。 2. リバースフライ 2.5kg × 15回 × 2セット → 前回の全く上がらなかったよりかは格段に上がってる…嬉しい✨ 3. ショルダープレス 5kg × 12回 × 2セット → 肩、じわじわ効く…！フォーム崩れないように慎重に。 4. プランクツイスト 20回 × 2セット 5. トレッドミル 傾斜8・速度6でウォーキング → いい汗かいてスッキリ！ 音楽に助けられながら、テンポよく歩けました♪【今日の振り返り】・ラットプルダウン、やっぱりお気に入り！・もうちょっと負荷を上げても大丈夫だったかも？と欲が出てきた…けど、まずはコツコツ♪・「まだまだ追い込める！」って思えるうちは、伸びしろたっぷりだな〜と前向きに！焦らず、無理せず、でも手は抜かず。今日も楽しく動けたことに感謝！明日もまた、コツコツ積み重ねていこう♪
【3月13日のトレーニングメニュー】今日のテーマは…「レッグレイズ攻略DAY」！避け続けてきた（…いや、目をそらしてきた？笑）お腹まわりの強化に、ついに本気を出す日がやってきました✨ターゲットは…腹斜筋と下腹【本日のメニュー】 1. ドローイン＋肋骨締め呼吸 → まずは呼吸でお腹スイッチON！静かに集中… 2. レッグレイズ → 下腹をぐっと意識しながら、脚をコントロール。 「お腹、頑張れ〜！」って声かけながら動いてました（笑） 3. ヒールタッチクランチ 20回 × 2セット → 横っ腹、じんわり熱くなる感じがクセになりそう。 4. ロシアンツイスト 5kg 30回 × 2セット → これまた腹斜筋にきます…！ ひねるたびに「絞れ〜絞れ〜」と心の中で呟いてました（笑） 5. サイドプランクヒップリフト 20回（左右） → 体幹が試される！ 後半、プルプルしながらも意地でクリア。 6. バックキックジョグ 30秒 × 3セット → 息があがって、最後はやや無言モードに…（笑） 7. トレッドミル 傾斜8 速度6で20分 → ゆずの「さよならバス」をリピートしながら完走♪ リズムに乗って、気分はまるでドラマのエンディング。【今日の振り返り】・バックキックジョグ、意外とキツかった…！・全体的に「もうちょっと負荷かけても良かったかな？」と欲が出てきた日。・だけど、気持ちよく動けたから◎！また明日も楽しみマッスル！
【3月11日のトレーニングメニュー】脚とお尻と体幹をメインに、じんわり追い込みました！1. ジャンプスクワット 10回 × 2セット→ ピョンピョン跳んでたはずが、着地はドスン…なぜ！？2. ダンベルスクワット 5kg × 12回 × 3セット→ フォームに集中！だけどジワジワ効いてきて、太ももが騒がしい…。3. ヒップスラスト 10kg × 12回 × 3セット→ 1セット目の6回目あたりで「おや？」って思ったけど、気合でクリア！→ お尻にしっかり効いてる感が好きです。4. ブルガリアンスクワット 10回 × 2セット（左右）→ 途中で足がプルプル…何度も心が折れそうに（笑）でも、「今が踏ん張りどころ！」と自分に言い聞かせてなんとか！5. プランクホールド 40秒 × 2セット→ シンプルだけど、やっぱりキツい…！「秒」がやたら長く感じるのは気のせいでしょうか？6. サイドプランクヒップリフト 15回（左右）→ お腹とお尻にダブルアタック。地味にしんどい！でも終わった後は「やりきった感」しっかり◎7. トレッドミル（有酸素） 傾斜8・速度5.5で20分→ 『We Will Rock You』を爆音で聴きながらウォーキング。リズムに乗って歩いてたら、つい足取りもノリノリに！（気づいたら手拍子しそうになってた…あぶないあぶない 笑）【振り返り】・とにかく脚がプルプル。これは明日、階段キツいパターン…。・ヒップスラスト、いい感じにお尻が目覚めてきた気がする！・脂肪燃焼は一日にして成らず！コツコツ頑張ります。・楽しみながら続けるのがいちばん♪
３月10日のトレーニング記録ウォームアップはストレッチを中心に全身をじっくり10分。ラットプルダウン18kg×12回を3セット！アブドミナル30kg×10セットトーソーローテーション27kg×10回を3セット。最後はトレッドミルで、傾斜8・速度6.7で20分ラン！登山気分で景色が見えた…気がする（笑）振り返り。フォームはバッチリ？腹斜筋、少しずつ形になってきたかな？（気のせいじゃないと信じたい！）2セット目以降は休みながらでも、最後までやり切った自分に拍手。今日もコツコツ積み重ねて、未来の自分に貯筋中♪
本日のトレーニングメニュー今日は下半身と体幹を中心にしっかり鍛えました！1. ウォームアップ（10分） • ダイナミックストレッチ • レッグスイング（前後 & 左右 各10回） • ヒップサークル（各10回）2. スクワット（太もも・お尻） • 自重 or ダンベル（8kg）× 12回 × 3セット→ できそうならダンベルを持ちましたが、フォームを最優先。3. ブルガリアンスクワット（片脚ずつ鍛える） • 片脚10回 × 3セット（ダンベルなし or 8kg）→ 腕が疲れていたので、体幹を意識しながらゆっくり動作。4. ルーマニアンデッドリフト（お尻・ハムストリング） • ダンベル（8kg）× 12回 × 3セット→ 背中を丸めず、お尻をしっかり引く動作を意識。5. カーフレイズ（ふくらはぎ） • つま先立ち 20回 × 3セット（段差があれば使用）→ 片脚ずつ行うとより効果的。6. ヒップスラスト（お尻・太もも） • ダンベル（8kg）を骨盤の上に乗せて 15回 × 3セット→ お尻をしっかり締める意識。7. 体幹トレーニング（コア強化） • プランク 30秒 × 3セット • サイドプランク 30秒 × 2セット（左右）8. 軽めの有酸素運動（15分） • 傾斜4・速度5.5でウォーキング 9. クールダウン（ストレッチ10分） • 太もも前・後ろ・お尻・ふくらはぎをしっかりストレッチ。⸻本日の振り返り 1. 昨日しっかり寝たおかげか、体の痛みなし！ 2. 初めて7.5kgのダンベルでスクワット。足がプルプル震える…！ 3. フォーム重視で、今日はあえてダンベルなし。 4. ルーマニアンデッドリフト、正直どこに効いてるのか分からず…フォームを見直しが必要かも？ 5. ヒップスラストはお尻にしっかり意識を集中！朝のトレーニングは気持ちがいい✨☺️人も少なくて集中できるし、この調子でまた頑張ろう！
本日のトレーニングメニュー】トレーニング部位上半身＋低強度有酸素本日の体調なんだか体が重い…食べすぎたかな？😓メニュー 1. ▶ ウォームアップ（ストレッチ） 10分 2. ▶ ラットプルダウン（背中） 27.2kg × 12回 × 3セット 3. ▶ トライセプスディップス（二の腕） 30kg × 10回 × 3セット 4. ▶ アブドミナル（腹筋） 30kg × 10回 × 3セット 5. ▶ ダンベル・リバースフライ（背中・肩甲骨周り） 2kg × 15回 × 3セット 6. ▶ トレッドミル（傾斜8・速度6.7） 30分実施結果2. 2セット目の10回目で限界…！3. 7回ほどで力尽きる…4. 5回くらいでお腹が悲鳴…5. 15回できなかった…悔しい！6. 体調がイマイチで3分で終了こんな日もある一進一退。時には思うように動けない日もあるけれど、焦らず自分のペースで。…まあ、食べすぎたらそりゃ重いよね！（反省）
3月5日今日はトレーニングお休みの日。でも、昨日のランニングの効果か、体幹がしっかりしているのを感じる。足取りが軽い！もっと走りたくなるような感覚。体調もすこぶる良好。いい流れが来てる気がする！今日は残業が長引きそうだけど、それでもトレーニングに行こうと思う。疲れた体にムチを打つのではなく、自分をもっと強くするために。さて、夜勤前の食事。温かい味噌汁に、キムチ納豆・きゅうり・めかぶ・大豆のサラダ。エネルギーをくれるさつまいもとご飯、そしてバナナ。しっかり食べて、しっかり働く。今日もご安全に🦺
【3月5日 2日目✨】今日も楽しくトレーニング！目的は減量！だけど、それだけじゃない。強く、しなやかで、健康的な自分を目指してコツコツ積み上げ中♪本日のメニュー▶ストレッチ（全身＆太もも周り入念に）10分▶トレッドミル（傾斜8・速度6.7・心拍数138）10分▶アブドミル（30kg × 5回 × 2セット）▶トーソーローテーション（36kg × 5回 × 2セット）▶ラットプルダウン（27.2kg × 12回 × 2セット）▶ブルガリアンスクワット（5kg × 20回 × 2セット）▶トレッドミル（速度12で20分！）今日の振り返り💭✅ 太もも裏がカチコチ…！筋膜ローラーでしっかりケアしよう✅ 次回はもう少し速度を上げられるかも？挑戦あるのみ！✅ 1セットで力尽きた…でも次は40kgいける気がする！✅ ラットプルダウン、肩を下げて！腕だけで引かないように意識！✅ ブルガリアンスクワット、つま先注意⚠ かかとに意識を！✅ なんと！トレッドミルでこんなに速い速度で10分以上走れた✨ 自分を褒めたい！まだまだ道のりは続くけど、昨日の自分より一歩前へ！焦らず楽しみながら進んでいこう♪
3月4日 2時間 トレーニング部位 全身トレーニング1.トレッドミル 5分 傾斜5 2.ストレッチ10分3.レッグプレス 30キロ✖️12回 3セット4.チェストプレス 15キロ✖️12回 3セット5.ラットプルダウン 22.7キロ✖️12回 3セット6.トルソーローテーション18.1キロ✖️12回 37.アブドミル 25キロ✖️12回 3セット8.ダンベル5キロ ブラジリアンスクワット15回✖️3セット9.トレッドミル 傾斜9 20分10. ストレッチ10分振り返り5.2セット目かなりきつかった6.一番気にしてる腹斜筋にもっと働きかけれるよう意識しよう！7.1セットギリできる8.足がふらつく正しいフォームになるまでこれ一択を極めよう初回しかも早朝だったので無人の中このメニューを終えるのに2時間もかかってしまった暖房がかかってないから寒さ対策も必要かな
パーソナルトレーニングジムにてブラジリアンスクワット12回✖️2セット今回はお尻の筋肉を鍛えるトレーニングを実施前ももが張らないよう意識するマシーンを使用して背中も鍛える18キロを20回丁度通い出して1ヶ月経った体重も内臓脂肪も順調に落ちているが、まだまだお腹まわりの脂肪は少ししか減っていない[大泣き]最後に苦手な腹筋をやったけど、全く足が上がらず先生の補助が無いと出来ず悔しくさだけが残ってレッスンを終えてしまった[大泣き]もう1ヶ月もたつのに…焦る焦る[目が回る]
