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coco
ウォーキングからの朝トレは
トレーナっちから教わったダンベル振り下ろすやつやりました
ランジの姿勢でひとつのダンベル両手で肩に担いで持って斜めに振り下ろすやつ(名前わからん😂)
お腹にも全身にも効くし体幹鍛えられます
普段お腹やってても 初めてやった時お腹が結構筋肉痛になりました😳あと胸上部も😳
ちょっと調べても出てこないんだけど画像2みたいな感じをスクワットしながら振り下ろしながらやるみたいなやつ💦
Pケーキは今日は抹茶🍵
やっぱりオオバコは入れた方がしっとりもっちりして美味しい♡
#プロテイン
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ゆり
229
流星
《 朝ﾄﾚ 》2025年 2月20日 (87日目)
【胸】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾃﾞｸﾗｲﾝﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠ 100回 × 1set
② ｲﾝｸﾗｲﾝﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠ 100回 × 1set
③ ﾜｲﾄﾞﾌﾟｯｼｭｱｯﾌﾟ ➠➠➠ 100回 × 1set
⚠ ①~③をｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【背中】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ 懸垂 (ﾜｲﾄﾞｸﾞﾘｯﾌﾟ) ➠ 100回 × 1set
……………………………………………………
【肩】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し・ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ (8kg)
① ｻｲﾄﾞﾚｲｽﾞ➠➠ ➠ ➠➠ 100回 × 1set
……………………………………………………
【腹筋】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ 足上げｸﾗﾝﾁ ➠➠➠➠ 100回 × 1set
❷ ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ ➠➠➠➠➠ 100回 × 1set
❸ ﾋｰﾙﾀｯﾁｸﾗﾝﾁ (往復) ➠ 100回 × 1set
❹ ﾛｼｱﾝﾂｲｽﾄ (往復) ➠ ➠ 100回 × 1set
⚠ ❶~❹をｲﾝﾀｰﾊﾞﾙを入れずに連続で行う
……………………………………………………
【脚】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
① ﾊﾟﾗﾚﾙｽｸﾜｯﾄ ➠➠ ➠➠ 100回 × 1set
……………………………………………………
【有酸素運動】ｲﾝﾀｰﾊﾞﾙ無し
❶ ﾛｰﾄﾞﾜｰｸ ➠➠ ➠ ➠➠ ➠ 24分 (10km)
……………………………………………………
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さくら
私も一緒に足上げストレッチ🙆♀️
このポーズ、体幹鍛えられます！
皆さんもぜひ😁
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リコ
今日は下半身と体幹を中心にしっかり鍛えました！
1. ウォームアップ（10分）
• ダイナミックストレッチ
• レッグスイング（前後 & 左右 各10回）
• ヒップサークル（各10回）
2. スクワット（太もも・お尻）
• 自重 or ダンベル（8kg）× 12回 × 3セット
→ できそうならダンベルを持ちましたが、フォームを最優先。
3. ブルガリアンスクワット（片脚ずつ鍛える）
• 片脚10回 × 3セット（ダンベルなし or 8kg）
→ 腕が疲れていたので、体幹を意識しながらゆっくり動作。
4. ルーマニアンデッドリフト（お尻・ハムストリング）
• ダンベル（8kg）× 12回 × 3セット
→ 背中を丸めず、お尻をしっかり引く動作を意識。
5. カーフレイズ（ふくらはぎ）
• つま先立ち 20回 × 3セット（段差があれば使用）
→ 片脚ずつ行うとより効果的。
6. ヒップスラスト（お尻・太もも）
• ダンベル（8kg）を骨盤の上に乗せて 15回 × 3セット
→ お尻をしっかり締める意識。
7. 体幹トレーニング（コア強化）
• プランク 30秒 × 3セット
• サイドプランク 30秒 × 2セット（左右）
8. 軽めの有酸素運動（15分）
• 傾斜4・速度5.5でウォーキング
9. クールダウン（ストレッチ10分）
• 太もも前・後ろ・お尻・ふくらはぎをしっかりストレッチ。
⸻
本日の振り返り
1. 昨日しっかり寝たおかげか、体の痛みなし！
2. 初めて7.5kgのダンベルでスクワット。足がプルプル震える…！
3. フォーム重視で、今日はあえてダンベルなし。
4. ルーマニアンデッドリフト、正直どこに効いてるのか分からず…フォームを見直しが必要かも？
5. ヒップスラストはお尻にしっかり意識を集中！
朝のトレーニングは気持ちがいい✨☺️
人も少なくて集中できるし、この調子でまた頑張ろう！
215coco
ヨーグルト1パックを6Pチーズ×6の量になるまで水抜き
画像3の水切りヨーグルト専用の容器で
これとても良い[目がハート]
水切りヨーグルト1時間でできる
今回のは2時間やったらもうまじでクリチ
プロテインクリームはもう少し固めに溶いても良いと思いました[笑う]
#プロテイン #水切りヨーグルト
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ゆう
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芙蓉🍊
1. 下半身（大きな筋肉を使う）
* スクワット：15回×3セット
* ランジ：左右10回×3セット
2. 体幹（お腹・背中）
* プランク：30秒×3セット
* ヒップリフト：15回×3セット
3. 上半身（腕・肩周り）
* 膝つき腕立て伏せ：12回×3セット
* ペットボトルを使ったショルダープレス：10回×3セット
chatGPTが提案してくれたメニュー
ランジあんまりやった事なかったけど
前もも気持ちいいな(´✪ω✪`)
伸びてる感ある
帰ったら昇降運動💪( ˙꒳˙💪 )
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美春
#プロテイン 今日からまた再開
そのぶん#筋トレ しなきゃね└( 'ω')┘
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サブ垢（おろQ)
【運動】
有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミング、エアロビクスなど）で心肺機能と持久力を高める
スクワットやプランクなどの筋トレで筋持久力を高める
バードドッグなどのトレーニングで体幹を強化する
プッシュアップ（腕立て伏せ）で上半身の筋肉を鍛える
【食事】
質の良いバランスのとれた食事を心がける
炭水化物やたんぱく質などの栄養素を摂取する
水分をしっかり摂る
【休息】良質な睡眠をとる、 生活リズムを整える。
また、運動をするとストレスの解消にもつながります。
【ポイント】
複数のトレーニングを組み合わせることで、全身の体力を効率的に向上させることができる
自分に合った練習法が知りたいという方は、一度プロに相談してみましょう
楽しみながら体を動かすことが大切です
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